Prvo i osnovno pravilo je da unosite više kalorija nego što trošite. Jedite tri obroka dnevno, i dve užine. Ako budete jeli redovno moći ćete da unosite dovoljno kalorija svaki dan. Trudite se da jedete obilni doručak, ručak i večeru, kao i dve užine između.
Ne morate da jedete isključivo masnu hranu da biste se ugojili. Evo nekih saveta šta treba da jedete da biste se ugojili.
Pića – Pijte proteinske šejkove, sokove ili punomasno mleko. Izbegavajte dijetalne sokove.
Hleb – Hlebovi, kao što su hleb od celog zrna pšenice, ovsanih mekinja, raži, hranljiviji su od belog hleba. Isecite deblju parčad i namažite velikodušno maslacem, džemom, medom, humusom, ili krem sirom.
Povrće – Jedite skrobasto povrće (krompir, grašak, kukuruz, šargarepu, bundevu, cveklu). Izbegavajte povrće koje se uglavnom sastoji od vode (brokoli, karfiol, tikvice, boranija, paradajz, krastavac).
Voće – Odaberite banane, kruške, jabuke, ananas, sušeno voće umesto voća sa visokim sadržajem vode (pomorandže, breskve, šljive, bobičasto voće, lubenica).
Supe – Jedite kaloričnije verzije, npr. krem supe. Ako imate problema sa edemom ili povišenim krvnim pritiskom, izbegavajte instant supe u kesici koje se prodaju u marketima jer sadrže puno soli.
Više ulja – Kada kuvate, dodajte više ulja u hranu. Najzdravije vrste ulja su nerafinisana (devičanska) ulja kao što su maslinovo, kokosovo, palmino, ulje uljane repice, i (naravno) maslac. Manje zdravi ali ipak prihvatljivi izvori ulja su oni bogati omega-6 masnim kiselinama poput šafranike, suncokreta i kikirikija. Nezdrava ulja koja sadrže trans masti uključuju npr. sojino ulje (na deklaracijama se vodi pod nazivom biljno ulje).
Namazi – ukusni kalorični namazi u debelom sloju na hlebu, tostu, krekerima, i bilo kojem drugom izvoru ugljenih hidrata odličan su način da se poveća unos kalorija. Tu spadaju maslinovo ulje, krem sir, humus, maslac, puter od kikirikija i drugih orašastih plodova, pavlaka, sir u kriškama, i majonez. Za još više kalorija, pomešajte namaz sa iseckanom pečenom piletinom ili ribom.
Suplementi – Neki dodaci ishrani su napravljeni da pomognu ljudima da se ugoje. Istražite brendove i proizvode koji su namnjeni posebno osobama koje pate od bolesti koje dovode do gubitka težine, kao što su Kronova bolest ili hipertireoza.
Izbegavajte trans masti. Trans masti mogu povećati salo na stomaku, i povećati nezdravi nivo insulina. Nemojte jesti margarin, kupovne grickalice, i mesne prerađevine.
Jedite više proteina. Nedostatak proteina u ishrani može dovesti do gubitka mišićne mase, čak i ako unosite višak kalorija. Ovo su dobri izvori proteina ako hoćete da se ugojite:
- Kuvana soja
- Proteinski prah od soje ili pšenice
- Kikiriki ili puter od kikirikija
- Biftek i pljeskavica
- Piletina
- Tunjevina
Dižite tegove. Dizanjem tegova ćete stvoriti mišiće, a i stimulisaćete apetit. Obratite pažnju na ove stvari pre nego što počnete:
- Dodatni mišići će povećati brzinu metabolizma, pa ćete morati da unosite više kalorija za održavanje postojećih mišića ili na dobijanje na težini.
- Tokom prvog meseca dizanja tegova, može doći do ogromnog dobitka na težini ako ste dosledni i vežbate redovno. Međutim, takođe očekujte da će se ovaj tempo potom usporiti (u svetu bodibildinga ova pojava je poznata kao plato). Prevazići ćete ga tako što ćete ponovo proceniti svoju težinu i mišićnu masu, i izmeniti svoju ishranu kako bi ona uključila više kalorija. Osim toga, potrebno je da dižete teže tegove.
- Kada započnete novu rutinu u dizanju tegova, moguće je da ćete iskusiti ekstremnu mišićnu bol. Ova upala je sasvim normalna i nije razlog da se prestane sa treniranjem. Ona nestaje u roku od 3 do 5 dana.
Dizanje tegova za maksimalno dobijanje mišića. Da bi se postigla hipertrofija (ili veliki mišići), trebalo bi dizati tegove koji su što bliži najvećoj težini koju možete da podignete.
Težina tegova ne treba da bude tolika da fizički niste u stanju da ih podignete posle 12 ili 13 ponavljanja (tačka neuspeha).
Koristite forsirana ponavljanja. Uz pomoć trening partnera, možete uraditi 2 ili 3 podizanja posle tačke neuspeha. Forsirana ponavljanja povećavaju opterećenje mišićnih vlakana i preopterećuju ciljne mišiće, što ih tera da rade napornije nego ikada pre. Vaš trening partner može da vam pomogne u poslednjih nekoliko dizanja.
Povećajte težinu kada budete mogli. Ako možete da uradite 15 dizanja a da pritom ne dođete do tačke neuspeha, treba vam veća težina. Važno je da stalno povećavate težinu dizanja, kako biste izbegli plato (stagnaciju).
Dopunite svoju ishranu sa više proteina. Ishrana bogata proteinima može vam pomoći da dobijete masu dok dižete tegove. Pokušajte da pojedete obrok sa puno proteina ubrzo nakon što završite trening. Izbegavajte izgladnjivanje koje može doći kao posledica povećane fizičke aktivnosti u paru sa dijetom fokusiranom isključivo na krte proteine. Uverite se da vaša ishrana još uvek ima dosta masti u sebi.
Ne nadajte se ćete dobiti na težini na jednom mestu ako jedete više. Način na koji vaše telo raspoređuje masti u velikoj meri određuje genetika, a to se ne može promeniti samo ishranom. Ako se obično gojite u stomaku, ali želite da povećate zadnjicu, najbolje je da izgradite mišiće na zadnjici vežbanjem umesto da jedete više.
Idite kod doktora. Ako ne možete da se ugojite iako ste pokušali gore navedene korake, zakažite pregled kod lekara. Možda imate zdravstveni problem koji sprečava telo da apsorbuje masti ili gradi mišiće.
Merite se u isto vreme svakog dana. Pošto vaša težina može da varira tokom dana, pokušajte da odredite jedno vreme u koje ćete stati na vagu. Na primer, možete da se izmerite čim ustanete, pre doručka.
Pazite se prejedanja. Smenjivanje prejedanja i posta može da izazove promenu u nivou glukoze kod ljudi koji nisu naviknuti na to, zajedno sa naglim porastom insulina koji nastaje kao rezultat naglog unosa ugljenih hidrata. Ako vam je nivo energije nestabilan, tj. naglo skače i opada, moguće je da treba da date svom telu šansu da se prilagodi, ili rasporedite svoje kalorije ravnomernije tokom celog dana. To posebno važi za ljude koji su aktivniji tokom dana, jer je nivo glikogena teško nadoknaditi. S druge strane, periodi ograničenja unosa kalorija povećavaju osetljivost na insulin i omogućavaju telu da obavlja određene poslove održavanja koje inače ne bi, kao što je recikliranje praznih masnih ćelija. Smanjena insulinska osetljivost povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.
