Kako pripremiti povrće na najzdraviji način?


Opštepoznata je stvar da povrće i voće treba da čini okosnicu zdrave ishrane. Nikakva novost, ništa epohalno. U suštini, prilično je i jednostavno. Odete do pijace / piljare / marketa ili gde se već snabdevate istim, kupite pregršt i vratite se kući na spremanje. E, tu nastaje problem.

Em je naša nacionalna kuhinja mahom bazirana na mesu i krompiru, em ljudi ne znaju “napamet” mnogo načina kako da pripreme to silno povrće. Neću da pričam posebno o lenjosti koja nam je svima nekada najveći protivnik u nastojanju da se zdravo hranimo. Mrzi nas, a to definišemo kao nemanje vremena, da seckamo i čistimo povrće i voće. “Nemamo vremena” ni da izguglamo neki brz i zdrav recept. Od tog silnog “nemanja vremena”, zgrabimo neku super-brzu, gotovu ili polugotovu zamenu za obrok. Napunimo se praznim kalorijama, osetimo ubzo i novi talas gladi, pa opet sve u krug. I onda se čudimo kako i odakle smo se ugojili. Evo stvarno ne znam, nejasno je skroz.

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi ne vole neko povrće, osim ako je u pitanju  zdravstveni problem, je taj što im se ne sviđa ukus tog povrća. Sa voćem je situacija malo bolja, pa o toj temi neki drugi put. Ovde ćemo se osvrnuti na povrće. Svi smo, verujem, nekada probali do besvesti skuvan brokoli ili karfiol, toliko da nema apsolutno nikakvu teksturu niti ukus. Samo topla, bljutava masa. Složićemo se da nikome nije do takvog obroka.

Ali, postoji rešenje za takve situacije. Postoji način da to povrće zavolite. Jednostavno, drugi način pripreme. Drugačiji recept. Wow! Opet nije baš topla voda, ali hajde polako, korak po korak, pa na kraju teksta možda sve bude imalo smisla.

Najbolji način za pripremu povrća

Kao što smo još u vrtiću naučili, postoje razne vrste povrća. Isto tako, malo kasnije smo shvatili da postoje i različiti načini za pripremu tog povrća. Ono što većina nikada nije naučila, je kako se to, prosto rečeno, radi.

Većina povrća kada se priprema u mikrotalasnoj pećnici, kuva ili kada se sprema na pari, nema neki lep ukus, da ne kažem – ima grozan, bljutav ukus. Kada ga pečete ili grilujete, dobijete jedan sasvim drugačiji utisak tj. ukus. Pečenjem i grilovanjem učinićete da povrće zaista zablista i osvoji vas ukusom, teksturom i izgledom.

Takođe, jedan od načina da vaše povrće bude ukusnije je i karamelizacija. To je proces kojim se povrće tretira na visokoj temperaturi. Na ovaj način, iz povrća izlaze svi slatki sokovi koji mu daju poseban ukus a tekstura je krckava, fina, i zaista fenomenalna za kombinovanje sa drugim namirnicama.

Da se ovo ne bi pretvorilo u jedan od onih dosadnih tekstova gde se neko pravi pametan, a bez nekog vidljivog razloga, okrećemo list. Teoriju smenjuje praksa. Pa da krenemo dalje…

Koliko se peče povrće?

Razne vrste povrća se peku vremenski različito. Različita je i temperatura. To je zato što nije svo povrće iste strukture, tvrdoće, ne treba svakom ista obrada, a najvažnije od svega je da svakom treba drugačija temperatura da bi se hranljivost sačuvala i da je naše telo obradi i iskoristi maksimalno.

grilovano povrce

Pečenje u rerni

Počećemo od onoga što većina nas najčešće radi, a to je pečenje u rerni. Isto tako, pošto retko ko od nas u kući ima dve ili više rerni, krenućemo sa jednom umerenom temperaturom koja odgovara mahom svim vrstama povrća. Različito je samo vreme pečenja. tako u jedan pleh ili posudu možemo staviti nekoliko vrsta povrća i peći, vaditi ono što je gotovo ili dodavati na sred pečenja ono što treba kraće da se sprema.

  1. Zagrejte rernu na 220°C
  2. Iseckajte povrće i začinite ga maslinovim uljem i začinima
  3. Rasporedite povrće na pek-papir i pecite

Koliko se vremenski peče razno povrće?

  • Boranija: 10 min
  • Asparagus (špargla): 12 -15 min
  • Mlade tikvice: 15 – 20 min
  • Brokoli: 20 – 25 min
  • Bundeva: 20- 25 min
  • Paškanat: 20 – 25 min
  • Karfiol: 25 – 30 min
  • Šargarepa: 25 – 30 min
  • Crni / crveni luk: 25 – 30 min
  • Batat (slatki krompir): 30 – 35 min
  • Beli (običan) krompir: 35 – 40 min
  • Prokelj: 35 – 40 min

Iako se različite vrste povrća peku na različitim temperaturama, radi lakše i brže pripreme (naročito u kućnim uslovima) – sve se mogu peći na T od 220°C. Ono na šta se ovde mora naročito paziti je vreme pečenja, pa se na to fokusirajte.

Kako da pečeno povrće bude ukusnije?

Kao što postoje razne vrste povrća, kao što postoje i razni načini pripreme, postoje i razni načini da povrće bude ukusnije. Pogađate, začini! Ali, ne ide svaki začin uz svako povrće, i tu je ona najveća caka.

Već sam ranije napomenula činjenicu da je naša nacionalna kuhinja prilično jednolična. Od svega u istoj najviše mi smeta, da ne kažem, da mi je najomraženija upotreba vegete u enormnim količinama. Zašto i grašak, i brokoli, i krompir, i tikvice, kao i meso i riba, moraju imati taj ubitačni slani ukus, koji nas sprečava da osetimo pravi ukus hrane koju jedemo?! Da ne pričam o sastavu vegete, i ptice na grani znaju da nije najzdraviji izbor.

408ae8ab877d7187536e7c2f2abc573f.salt 1914130 1920

Retko, baš retko čujemo da neko NE koristi vegetu. Isto tako, neretko čujemo komentare da neko koristi “moderne” začine, jede “semenke”… Ali da ne zalazimo u razloge i izbore. Hajde da se fokusiramo na temu – koji začin ide uz koje povrće?

Radi lakšeg snalaženja i pamćenja, daću jedan tabelarni prikaz, kako bi sve bilo pregledno i jednostavno za primenu.

  • Boranija: badem, limunov sok, žalfija, crvena mlevena paprika
  • Asparagus (špargla): beli luk, limunov sok, crvena mlevena paprika, parmezan
  • Mlade tikvice: bosiljak, origano, parmezan, peršun, majčina dušica
  • Brokoli: soja sos, limunov sok, đumbir, aceto balsamico tj. balzamiko, kako ga kod nas zovu
  • Bundeva: kumin, korijander, majčina dušica, ruzmarin
  • Paškanat: majčina dušica, muskatni oraščić, peršun, origano, vlašac
  • Karfiol: kumin, kari, peršun, senf, parmezan
  • Šargarepa: mirođija, majčina dušica, ruzmarin, peršun, beli luk, orasi
  • Crni / crveni luk: beli luk, ruzmarin, sirće balzamiko
  • Batat (slatki krompir): žalfija, med, cimet, piment (jamajčanski biber)
  • Beli (običan) krompir: mlevena paprika, ruzmarin, beli luk, crni luk u prahu
  • Prokelj: jabukovo sirće, beli luk, majčina dušica

Začine svakako možete i trebate prilagoditi svom ukusu. Ako volite neke koje nisam ovde navela u nekoj kombinaciji, slobodno ih dodajte i podelite u komentarima ispod teksta sa ostalim čitaocima.

Dok se povrće peče, trebalo bi ga par puta promešati, da ne zagori i da se ravnomerno ispeče.

Dakle, pazite na vreme kada pečete povrće, naročito kada istovremeno pečete različite vrste povrća. Ubacite prvo ono što se najduže peče, pa kasnije dodajite ono čemu treba manje vremena. Pazite na vreme, ali svakako sam za onu “old-fashioned” metodu- čačkalica i bockanje. Trebalo bi da bude spolja zlatne boje, hrskavo a unutra meko i sočno. Tako pripremljeno povrće ima najlepši ukus i teksturu, i garantujem da nema onog koje ne biste pojeli, čak i najizbirljiviji među vama.

Grilovano povrće

Iako se često postavlja pitanje da li je grilovano povrće zdravo, odgovor je – DA. Iako se grilovanjem povrće izlaže visokim temperaturama, pa se deo vitamina gubi u odnosu na sveže, sirovo povrće, ipak glasamo za ovaj način pripreme povrća. Em je ukusno, em lako, em nema dodatih masnoća i šećera, brašna… u pripremi istog. Jedino što se delimično gubi prilikom grilovanja povrća jeste vitamin B, ali njega ima u mesu, pa ga nadoknadimo na taj način.

d709ac6d56031303d20a51a9dc038929.grilled vegetables 2172704 1920

Zašto je grilovano povrće zdravo?

Kao što rekoh, zdravo je jer nema dodatih masnoća i šećera, a nije ni kancerogeno, kao što se smatra potencijalno kancerogenim meso koje se griluje.

Naime, masnoća iz mesa, kada ga grilujete, se otapa, pada na vatru, gde se pretvara u policiklične aromatične ugljovodonike i heterociklične amine koji isparavaju i u oblaku dima se vraćaju nazad na meso i obavijaju ga. Niko ne bi želeo takvu, potencijalno kancerogenu hranu. Sa povrćem, tih briga nema.

Naravno, ako želite da povrće ipak malo zamastite, koristite ulje od repice ili kokosovo ulje. Ako koristite slaninu, vratite se na prethodni pasus pa pročitajte još jednom.

Ako na istom grilu grilujete i meso i povrće, malo sastružite žicu pre nego što stavite povrće na nju posle mesa. A evo i par drugih načina kako da na zdrav način izgrilujete povrće.

Kako da na zdrav način izgrilujete povrće?

  1. Koristite aluminijumsku foliju – na nju poređajte povrće da ne izgori
  2. Koristite biljna ulja – ulje repice, kokosovo, kikiriki, čak i palmino ulje. Samo ne maslinovo, jer ima nisku tačku dimljenja, naročito ako spremate negde u poluzatvorenom prostoru, na tiganju ili na grilu kod kuće.
  3. Ako koristite pirinčano ulje, nije loša opcija, ali imajte na umu da će svom povrću dati blago slatkast ukus.

Grilovanjem se čuvaju nutrijenti u povrću

Izlaganje visokim temperaturama, pa i grilovanje, uništava deo nutrijenata, zbog kojih i jedemo hranu. Međutim, grilovanjem se povrće tretira veoma kratko, tako da se veoma mali deo nutrijenata gubi. Zašto je to tako? To je tako jer se grilovanjem gubi mala količina vode iz povrća, pa će svi vitamini i minerali završiti u stomaku.

Ako povrće grilujemo u aluminijumskoj foliji, iz njega će se ocediti tečnost u kojoj se nalaze vitamini i minerali. Tu tečnost ne treba bacati, već i nju pojedite tj. popijte jer je puna hranljivih materija.

Ako povrće grilujemo na štapićima od bambusa, dobijamo divan ukus grila i divnu, hrskavu teskturu, a opet smo sačuvali nutrijente. Em se lako okreće na grilu, em se brže spremi jer je sve iseckano na komade, em je lepo za serviranje.

Ako povrće grilujemo samo na žici, jednostavno iseckano, a tako ga svi najčešće grilujemo, potrebno je da samo pazimo da ne zagori i da se ne presuši previše. Naseckamo povrće, začinimo, pospemo mrvicom biljnog ulja i pazimo par minuta, kako bismo kasnije uživali u punom ukusu.

Kuvano / bareno povrće

Kuvanjem iliti barenjem, povrće ne gubi mnogo na ukusu i nutrijentima. Sve ostaje u vodi u kojoj se kuvalo / barilo, i ta voda takođe treba da se iskoristi, umesto da se baci.

Povrće uvek kuvajte u malo vode, tek da voda blago prekrije količinu koju pripremate, i uvek u poklopljenoj šerpi. Na taj način, povrće će sačuvati hranljivu vrednost, biće savršene teksture i ukusa. Ujedno, nutrijenti će biti lakše svareni.

Obavezno kuvajte paradaiz, šargarepu, spanać i asparagus tj. šparglu, a sveže jedite krastavac i celer.

7e4ad48e0444b211742c903deb5b4512.soup 1006694 1920

Nekoliko načina da uvrstite više povrća u svoj jelovnik

Pošto smo objasnili kako da spremite povrće na zdrav način, sem uobičajene i najzdravije varijante poznatije kao – salata, evo par primera kako još da naterate sebe da unosite više povrća.

  1. Jedite supe od povrća ili u regularnu supu dodajte malo povrća. Znači i toliko malo, verujte!
  2. Probajte lazanje ili musaku sa tikvicama. Uumesto testenine dodajte listiće tikvica ili plavog patlidžana, ukus je fantastičan.
  3. Dodajte razno povrće u soseve koje spremate.
  4. Dodajte povrće u smutije.
  5. Dodajte povrće u omlet (paprika, paradaiz, luk, tikvice… budite maštoviti).
  6. Umesto tortilje, koristite listove zelene salate.
  7. Umesto kriške hleba, možete koristiti polovinu paprike. namažite je nekim sirnim namazom, mrvlejnim sirom, stavite preko paradaiz, malo soli, bibera…eto vam preukusnog, zdravog obroka.
  8. Napravite koru za picu od karfiola umesto od brašna. Evo recepta:

Kora za picu od karfiola (umesto brašna) / Keto testo za picu

  • Srednja glavica karfiola
  • 1 jaje
  • mocarela (oko 50gr) ili 50 gr krem sira ili 2 kašike ribanog parmezana
  • kašika maslinovog ulja
  • so, biber i začini po želji
  • po želji možete dodati kasičicu psilijuma ili mlevenog lanenog semena
  • možete dodati origano ili mix mediteranskih začina

Priprema:

  1. Karfiol odvojite na manje cvetove i izrendajte. Rendate samo cvetove, ne drške. Rendani karfiol zalijete sa 2 dl ključale vode i ostavite 10 min da odstoji.
  2. Uzmite veći komad gaze ili kuhinjsku krpu, stavite je preko neke posude, prebacite karfiol na nju i rukama stežite krpu da se sva voda ocedi. Ključno je da zaista ocedite što više vode. Tako iscedjen karfiol prebacite u suvu posudu, rastresite viljuškom i dodajte blago umućeno jaje, rendanu mocarelu ili sir po izboru, kašiku maslinovog ulja i začine.
  3. Sve to dobro promešate da se sastojci sjedine i eto testa za picu. Istresite testo u pleh obložen papirom i rukama ga rastanjite. Ako vam je testo tanko, biće dovoljno peći ga 20 min. U međuvremenu pripremite nadev po želji. Vratite u rernu dok se sir ne otopi.

Zaključak

Zaista vidimo da ima mnogo načina spremanja i varijanti za kombinovanje povrća sa drugim povrćem ili drugim namirnicama. Ako znamo da je to zdravije, ako znamo da je to za nas bolje, ako znamo da je to brže i manje zahtevno (manje sudova, manje čišćenja) – zašto ne bismo sebi dali prostora i vremena da to isprobamo, a svo ostalo vreme iskoristili za šetnju, uživanje i druženje. Vremena imamo svi, pitanje je volje.

 

 



Izvorni članak

Možda vas zanima

Komentariši