Postoji veoma jednostavan razlog zbog koga sklekovi odolevaju vremenu novih vežbi – zato što deluju!
Sklekovi predstavljaju višezglobnu vežbu koja će pogoditi vaše grudne mišiće (m.pectoralis major et minnor), ruke (m.triceps brachii), ramena (m.deltoideus), stomak (mm.abdominales) i sve ključne mišićne stabilizatore, koji su odgovorni za pravilno držanje tela i služe kao potpora mišićima aktivatorima (preventivno deluju u toku izvođenju pokreta, kako ne bi dolazilo do povreda).
Sklekovi ne podrazumevaju upotrebu zahtevne trenažne opreme i mogu se primenjivati svuda.
Kako biste brzo napredovali i tako što pre videli rezultate, a izbegli povrede, pratite sledeće instrukcije:
Pravilan početni položaj – podrazumeva da glavu držite pravo tako da vrat i kičma budu u neutralnoj poziciji (položaj sličan spavanju na leđima).
Mišići trbuha su aktivni, a donji deo leđa i gluteusi su zategnuti. Kada ste zauzeli pravilan početan položaj, savijanjem u zglobu lakta spustite telo tako da grudi dodirnu podlogu i opružanjem se vratite u početni položaj.
Kako početi?
Sklekove izvodite iz pravilnog početnog položaja, u 3 seta po 8 ponavljanja.
Kada se telo adaptira na ovaj, početni intenzitet vežbi, poželjne su varijacije u izvođenju sklekova, kako biste učinili ovu sjajnu vežbu još zanimljivijom i izazovnijom.
Menjanjem pozicija ruku i tela opterećenje će se prenositi na različite mišiće, trošiti više kalorija i povećavati celokupnu izdržljivost!
Svaku od vežbi izvodite u 2-3 seta po 8-10 ponavljanja.
Spremni ste za izazov? Krećemo!
- Sklek – Plenk
Početni položaj skleka (šake ispod ramena, ruke ispravljene, stomak aktivan, donja leđa i gluteus stegnut, stopala na prstima).
Držeći gornji deo tela aktivnim, spustite levu ruku na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena, a zatim isto to uradite i sa desnom rukom. Sada zadržite položaj plenka u trajanju jednog brojanja (1 sec) Nakon toga vratite jednu ruku na šaku i ispravite je, a zatim i drugu do početnog položaja.
- Sklek sa penjanjem
Iz početnog položaja, savijajući desnu nogu u zglobu kolena, dovedite je do predela grudi ostavljajući levu nogu iza, opruženu; zatim momentalno napravite promenu podižući levu nogu do grudi a desnu ostavite iza, opruženu. Kada napravite jednu promenu nogama, uradite sklek držeći laktove bočno.
- Leteći sklek
Prilikom spuštanja, izvedite sklek držeći laktove bočno. Kada se podižete, ispružite desnu ruku ispred, a levu nogu odvojite i podignite tako da zauzima uspravan položaj. Zadržite ovaj položaj u trajanju jednog brojanja. Prilikom svakog dizanja vršite sledeće promene:l. ruka- d. noga; d. ruka-l. noga.
- Sklek sa veslanjem
Zauzmite pravilan početni položaj, oslanjajući se šakama na kettbell kugle ( veće-teže kugle će vam dati osećaj veće stabilnosti, ali će znatno otežati izvođenje vežbe).
Savijte laktove tako da prolaze iza ramena, držeći ih bliže uz telo, a grudi spuštajte ka podu i potiskom nazad vratite se u početni položaj.
Savijte lakat leve ruke držeći kuglu i podižite je tako da ona dotakne vaša rebra sa te strane. Vratite je nazad, a zatim ponovo uradite sklek i potom promenite stranu podizanja kugle.
5. Nejednak sklek
Zauzmite pravilan početni položaj. Zatim, oslonite jednu ruku na kuglu koja je horizontalno položena.
Prilikom spuštanja, trudite se da vam torzo ostane prav ( bez uvrtanja), a laktovi se savijaju i prolaze iza ose ramenog pojasa. Uradite po 8 ponavljanja za svaku stranu.
- Sklek – Bočni plenk
Zauzmite pravilan početni položaj, grudi spustajteo ka podu. Prilikom dizanja nazad oslanjajte se na desnu ruku i rotiranjem torzoa u levo, pratite pogledom levu ruku i istovremeno podižite i levu nogu, praveći X položaj telom.
Zadržite poziciju u trajanju jednog brojanja i vratite se nazad u početni položaj. Ponovite sve to, samo u suprotnu stranu.
7. Klizeći sklek
Zauzmite pravilan početni položaj, u levoj ruci držite krpu. Polako opružajte levu ruku iznad glave, a desnu savijajte dok se grudima telo kreće ka podu. Prilikom podizanja, istovremeno se leva ruka vraća ispravljena, a desna podiže telo do početnog položaja. Ponovite ovu vežbu 8 puta, jednom, pa drugom rukom.
- Sklek – Makaze na balans lopti
Zauzmite pravilan početni položaj, sa nogama postavljenim na centar balans lopte. Dovedite desno koleno do visine grudi i onda rotirajte trup lagano dok nogu pružate u stranu paralelno sa podom.
Tom prilikom izvedite sklek savijanjem u zglobu lakta, trudeći se da budete pravi koliko vam telo dozvoljava. Izvedite pokret unazad dok se dižete i promenite stranu.
- Putujući Sklekovi
Zauzmite pravilan početni položaj. Izvedite sklek, nakog čega levom rukom idete preko desno, dok istovremeno to uradite i sa nogama, dolazeći u novu početnu poziciju. Uradite ponovo sklek i ponovite sve isto u drugu stranu.
- Pretklon sklek
Postavite noge na balans loptu i rukama koje su u položaju za sklek priđite što više lopti formirajući položaj pretklona. Savijanjem u zglobu lakta izvedite sklek spuštajući se glavom prema podu. Potiskom nazad vratite se u početni položaj. Ponovite
