Za one koji tek započinju svoj put prema oblikovanju i učvršćivanju stražnjice, važno je razumjeti da su konzistentnost i pravilna forma temelji uspjeha. Kako bi postigli željene rezultate, ključno je redovito i pravilno izvoditi vježbe koje ciljaju mišiće gluteusa. Krenimo od jednostavnih, ali iznimno učinkovitih vježbi.Prva vježba koju svakako trebate uključiti u svoj režim je čučanj.To je vježba koja ne samo da cilja vašu stražnjicu, već potiče i jačanje cijelog donjeg dijela tijela. Stajanje u širini ramena, držanje leđa ravno i spuštanje kao da sjedate na stolicu osnovni su pokreti koje trebate ovladati. Započnite s tri seta od deset ponavljanja i postepeno povećavajte broj čim osjetite da vam postaje lakše.Druga vježba je most, koji se izvodi ležanjem na leđima s nogama savijenim u koljenima.

Dizanjem stražnjice prema stropu i stiskanjem gluteusa na vrhu pokreta, ova vježba je savršena za ciljanje donje regije stražnjice. Ponavljajte most 15 puta u tri seta za optimalne rezultate.Iskoraci su treća vježba koju svakako treba uvrstiti u rutinu. Korak naprijed s jednom nogom i spuštanje tijela dok suprotno koljeno ne dodirne gotovo pod, osigurat će da vaši mišići dobiju potrebnu stimulaciju.Ponovite 10 puta za svaku nogu u tri seta.Ne zaboravite da je pri izvođenju svih vježbi iznimno važno održavati pravilnu formu kako biste izbjegli povrede i maksimizirali učinkovitost vježbanja. Također, s obzirom na to da je “Kako do najbolje i najčvršće guze – Vježbe za učvršćivanje” proces koji zahtijeva vrijeme, bitno je biti strpljiv i uporan. Dodavanjem ovih vježbi u svoju rutinu i postupnim povećanjem intenziteta, postavit ćete čvrste temelje za izgradnju željene stražnjice.Nakon što ste savladali osnovne vježbe i vaša stražnjica je već stekla određenu snagu, vrijeme je da pređemo na sljedeću razinu. Intenzivni trening zahtijeva veću posvećenost te često uključuje korištenje dodatnih rekvizita kao što su utezi ili otporne gume. Ovaj dio programa “Kako do najbolje i najčvršće guze – Vježbe za učvršćivanje” dizajniran je za one koji su spremni značajno podići intenzitet svojih treninga.Jedna od naprednih vježbi koja je neizostavna u svakom naprednom programu su čučnjevi s dodatnim teretom.Koristeći bučice ili šipku s utezima, izvodite čučnjeve kao u osnovnom treningu, ali s dodatnim opterećenjem koje će potaknuti mišiće na jači rast. Preporuča se tri do pet serija sa šest do deset ponavljanja, ovisno o težini utega.Mrtvo dizanje na jednoj nozi je još jedna vježba koja će izazvati vaše gluteuse na potpuno nov način. Stojeći na jednoj nozi, naginjite tijelo prema naprijed držeći bučicu u suprotnoj ruci, a drugu nogu istežite iza sebe za ravnotežu.Cilj je osjetiti kako se gluteus aktivira dok održavate ravnotežu. Izvodite tri serije sa po osam ponavljanja za svaku nogu.Hip thrusts s bučicama ili šipkom preko zdjelice su vježba koja cilja gornji dio gluteusa. Ležeći na leđima s nogama savijenim i stopalima čvrsto na podu, stisnite gluteuse i podignite zdjelicu prema stropu s težinom smještenom na donjem dijelu trbuha.Tri serije od deset do dvanaest ponavljanja će osigurati da vaši gluteusi osjete svaki pokret.Za one koji su posvećeni cilju kako do najbolje i najčvršće guze – vježbe za učvršćivanje trebaju uključivati i bočne izlaske ili bočne iskorake s utezima koji će oblikovati vaše bokove i vanjski dio stražnjice. Ove vježbe su izazovne, ali izuzetno djelotvorne kada je u pitanju izgradnja mišića i snage.Ne zaboravite da je uz pravilan odabir vježbi, izuzetno važna i prehrana bogata proteinima te dovoljan odmor, kako bi mišići imali priliku za oporavak i rast. Uz predanost i dosljednost, rezultati neće izostati.Treći segment našeg vodiča fokusira se na vježbanje u udobnosti vlastitog doma, gdje se možete posvetiti cilju kako do najbolje i najčvršće guze bez potrebe za odlaskom u teretanu. Domaći režim vježbanja pruža fleksibilnost i uštedu vremena, a uz pravilan izbor vježbi, rezultati mogu biti jednako impresivni.Započnite sa step-up vježbama koristeći stepenice ili čvrstu klupu.Ova vježba će simulirati penjanje uzbrdo, što je odličan način za jačanje gluteusa i kvadricepsa. Za početak, izvodite dvije do tri serije od deset do petnaest ponavljanja za svaku nogu, osiguravajući da pri svakom koraku pritisnete petu o podlogu za maksimalnu aktivaciju gluteusa.Pametno iskoristite otporne gume koje mogu znatno pojačati učinak većine vježbi. Stavite gumu iznad koljena i izvedite bočne hodove, koji su sjajan način za ciljanje vanjskih dijelova stražnjice i bokova.Održite napetost gume dok se bočno krećete, i to u tri serije od po trideset sekundi do jedne minute.Ne zanemarujte ni ‘fire hydrants’, vježbu koja nosi ime po pokretima koje izvode psi pri obavljanju nužde. Na sve četiri, podižite jednu nogu savijenu u koljenu prema bočnoj strani, zadržite kratko i vratite u početni položaj.Tri serije od petnaest do dvadeset ponavljanja za svaku nogu pomagat će vam u postizanju bolje definicije i jače i čvršće stražnjice.Kao ključan dio režima ‘Kako do najbolje i najčvršće guze – vježbe za učvršćivanje‘, uključite i pliometrijske vježbe poput skokova u čučanj. Ove eksplozivne vježbe ne samo da će povećati snagu vaših mišića, već će istovremeno poboljšati vašu kardiovaskularnu izdržljivost.Domaći režim vježbanja može biti iznimno učinkovit ako ste dosljedni i ako prilagodite intenzitet vašem trenutnom nivou kondicije. Sjetite se da pravilna forma i postupno povećanje intenziteta treninga jamče napredak ka zadivljujućoj i čvrstoj stražnjici. Kombinacijom ovih vježbi s uravnoteženom prehranom i dovoljno odmora, uspjeh je zagarantiran.
Tagovi: Booty trening, Čvrsta stražnjica, Gluteus vježbanje, Guzne vježbe